maandag 22 januari 2018

Koolhydraat arm; Hoeveel KH heb je eigenlijk nodig?

Hoeveel koolhydraten heb je eigenlijk nodig als je koolhydraat arm wilt gaan eten?



Rudi Lambert, LCHF coach, heeft er hier een mooi artikel over geschreven, incl. onderbouwing en verwijzingen.

Als je de koolhydraten uit de voeding vermindert en deze vervangt door vetten en eiwitten, dan moet het lichaam zich hier op aanpassen. Normaal gesproken halen we energie uit koolhydraten. Wanneer je lichaam veel minder koolhydraten binnenkrijgt zal je lichaam overgaan op de verbranding van vet. Je lichaam raakt dan in ketose. Ketose betekent  dus dat je lichaam niet meer gebruik maakt van koolhydraten, maar van vetten om energie van te maken. De grens verschilt per persoon maar ergens in de buurt van maximaal 30 gram per dag is voldoende voor de meeste mensen.

Waar zijn koolhydraten precies voor nodig?

Glycogeen - glycogeen is een soort zetmeel dat word gemaakt uit glucose. Het word opgeslagen in onze spieren en lever en dient als snelle energiebron, vooral bij hele intense inspanning.

Spieraanmaak

Slijmproductie in onze darmen. Vooral bij afwezigheid van voldoende vezels kan een langdurig gebrek leiden tot obstipatie, lekkende darmen en verminderde weerstand.

Het immuunsysteem

Schildklier functie. Blijf je te lang (3-4 maanden) op 30 gram of minder per dag zitten dan kan de schildklier in de war raken. De gevolgen zijn onder andere het vast houden van vetreserves zodat je niet afvalt, haar verlies, lage lichaamstemperatuur, minder heldere geest, wisselende buien en ongecontroleerde emoties, onregelmatige hartslag, moeite met slapen en vermoeidheid. Menstruatie kan uitblijven of er kan juist sprake zijn van continue vloeien.

De hersens - De hersens gebruiken normaal gesproken zo'n 100-120 gram glucose per dag. Ongeveer 75% hiervan kan worden overgenomen door ketonen. Dus zelfs als we in ketose zijn hebben de hersens nog steeds 25-30 gram glucose per dag nodig.

Conclusie
Voor de meeste mensen zijn zo'n 50 gram koolhydraten voldoende om het lichaam te voorzien van alle glucose die het nodig heeft. Het is dan ook aan te raden om na een maandje in ketose je koolhydraten langzaam op te bouwen richting de 50 gram per dag. De exacte waarde verschilt per persoon. Het kan dus even een kwestie van zoeken en proberen zijn om de juiste hoeveelheid voor jezelf te vinden. Mensen die veel en intensief sporten kunnen nog wat hoger gaan zitten in hun koolhydraten omdat ze meer glycogeen gebruiken tijden het sproten.

Zorg verder voor een ruime hoeveelheid vezels uit groente en fruit. Je kan er ook voor kiezen om cyclisch ketogeen te eten, door bijvoorbeeld 3-4 maanden (of dagen) koolhydraat arm af te wisselen met 1-2 maanden (of dagen) koolhydraat beperkt.

Via Ketobuddy (even Googlen) kun je uitrekenen hoeveel eiwitten en vetten je nodig hebt als je 30 (of 50) koolhydraten binnen krijgt.

En hier vind je een mooi overzicht met voedingsmiddelen laag in koolhydraten.

Geen opmerkingen:

Een reactie posten